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如何吃素更健康?

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如何吃素更健康?

發布日期:2016-09-22 作者: 點擊:

紅辣椒相連、生菜葉和卷心菜葉可以拼湊成長裙嗎?答案是完全可以。近日,女星高圓圓為呼吁公眾棄食肉、選擇關愛動物又健康的素食生活,把自己裝扮成“人肉蔬菜包”,拍攝一輯名為“素由心生”的宣傳照。一時間,素食主義又開始受到關注。廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶表示,素食者必須了解植物性食物容易缺乏的營養素,學會享受更科學的營養搭配和健康食材,才能做到健康吃素、營養吃素。 

  生吃果蔬 選表皮顏色較深的 

  生吃果蔬沙拉一向是素食者力薦的菜譜,可是Z近德國爆出的“大腸桿菌”疫情著實讓喜歡生吃的人打了個冷顫。譚榮韶表示,從營養的角度上說,生吃蔬果是Z健康的方式,尤其是深色的蔬菜含胡蘿卜素、維生素B2及抗氧化物多,而表皮顏色較深的水果含有豐富的抗氧化劑花青素,建議人們選吃果蔬沙拉時,Z好60%以上顏色為深色。不過,現在出于食品安全考慮,生吃前應該用足夠時間洗泡,尤其是一些為防蟲、保鮮在表皮涂了食物蠟的水果,Z好先削皮再吃。當然,如果不放心的話,還是吃熟的比較好,但烹飪時間不宜過長,建議人們用猛火快炒。 

  吃素食也要避免太多油 

  譚榮韶說,由于素食比較清淡,在做素食的時候人們會不自覺地添加食用油、糖、鹽等調味品,還有些人會模仿外國人把橄欖油、醋和水果蔬菜拌到一起做成“油醋沙拉”,或者用沙拉醬生拌蔬果吃。進食過量的橄欖油或者沙拉醬同樣會發胖,這些做法產生的熱量并不少于吃肉。 

  糖和動物脂肪一樣容易升高血脂,經常吃甜食會誘發脂肪肝和高血壓。同樣,我們通常所吃的食用油熱量與動物性食物等同,而橄欖油熱量小,所以推薦橄欖油、葵花籽油混著吃,但是也要適量。 

  黃豆、雜豆每天不能少 

  譚榮韶還表示,素食者應多吃奶制品、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻及加鈣谷類等富含鈣質的食物,補充因不吃肉類而缺失的蛋白質。“大家都覺得吃豆制品好,就喝豆漿、吃豆皮、豆腐,這些都是黃豆制品,其實吃豆類Z好做到適量、多品種,推薦每天吃黃豆類食物30—50g,黑豆、綠豆、紅豆等雜豆類30g。”他說,有些人吃豆類后會感覺脹氣,這是由于豆類在腸道會發酵,可以改吃豆腐、豆漿等豆制品,或者將豆類泡水等發芽成豆苗后再吃。 

  每天吃木耳等補鐵食物 

  素食者要攝取的鐵質量要比非素食者多一倍,建議每天進食紅棗和木耳、芝麻等黑色食物來補充鐵。此外,維生素B12主要存在于動物性食物中,素食者體內的含量偏少。素食者不用太擔心,維生素B12可以通過益生菌在腸道內合成,多吃紅薯、玉米等根莖類和全谷類等含纖維多的食物可以補充。

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